Ejercicios para practicar las habilidades básicas de conciencia

En un artículo anterior hablé acerca de las habilidades básicas de conciencia y aquí voy a describir en detalle una serie de actividades y sugerencias para que puedan poner en práctica éstas habilidades.

HABILIDADES QUÉ

IDEAS PARA PRACTICAR OBSERVAR

A través de tus sentidos:

Recuerda: observar es llevar a tu mente sus propias sensaciones y las de tu cuerpo.

Observa con tus ojos:

Recuéstate en el suelo y observa las nubes en el cielo.
Camina lentamente, deteniéndote en algún lugar con una linda vista, observa las flores, los árboles y la naturaleza misma.
Siéntate fuera de tu casa. Observa quién y qué pasa delante de ti, sin seguirlos con la cabeza o los ojos.
Observa la expresión facial y los movimientos de otra persona. Abstenete de etiquetar las emociones, pensamientos o intereses de la persona.
Observa solo los ojos, los labios o las manos de otra persona.
Recoge una hoja, una flor o una pequeña piedra. Mírala de cerca, intentando ver cada detalle.
Encuentra algo hermoso para mirar y dedícale unos minutos a contemplarlo.

Observa sonidos:

Detente por un momento y solamente escucha. Escucha la textura y la forma de los sonidos a tu alrededor. Escucha los silencios entre los sonidos. Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, la suavidad o aspereza de los sonidos, la claridad o el murmullo del discurso, las pausas entre las palabras.
Escucha música, observa cada nota como se acerca y los espacios entre las notas. Intenta respirar los sonidos en tu cuerpo y déjalos fluir nuevamente en tu respiración.

Observa los aromas a tu alrededor:

Inhalando, atiende a cualquier olor a tu alrededor. Acerca algo a tu nariz y nota los olores. Retíralo y luego vuelve a notar los olores. ¿Se quedan?
Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de las especias u otros ingredientes; al bañarte, huele el jabón o el champú; al caminar al aire libre, nota el aroma del aire; cuando estés cerca de las flores, agáchate y “huele las rosas”.

Observa el gusto y el acto de comer:

Al poner algo en tu boca, presta atención al sabor. Mantenlo en tu boca, y nota todas las sensaciones que percibes.
Lame una paleta u otra cosa. Nota solo la sensación del gusto.
Come un almuerzo o cena, o incluso una parte de una comida, prestando atención al sabor de cada bocado.

Observa los impulsos de hacer algo:

Cuando te sientes tentado de hacer algo “impulsivo”, “Surfea el impulso” imaginando que tus impulsos son una tabla de surf y estás parado en la tabla, montando las olas.
Nota cualquier necesidad de evitar a alguien o algo.
Escanea todo tu cuerpo, y nota las sensaciones. ¿Dónde está el impulso en tu cuerpo?
Cuando estés masticando tu comida, nota cuando tengas ganas de tragar.

Observa el tacto y las sensaciones de tu piel:

Acaricia tu labio superior con una uña. Deja de acariciarlo y observa cuánto tiempo pasa antes de que dejes de sentir tu labio superior completamente.
Cuando camines, observa las sensaciones de caminar: tus pies golpean el suelo y suben y bajan. Por momentos camina muy despacio y nótalo. Por momentos hazlo muy rápido y nótalo.
Cuando te sientes, observa tus muslos en la silla. Nota la curva de tus rodillas y tu espalda.
Presta atención a cualquier cosa que te toque.
Trata de sentir tus pies en tus zapatos, tu cuerpo tocando tu ropa.
Siente tus brazos tocando una silla.
Observa las sensaciones de tus manos.
Toca algo: la pared, una tela, una mesa, una mascota, un pedazo de fruta, una persona. Observa la textura de lo que sientes, nota las sensaciones en tu piel.
Focaliza tu atención en el lugar de tu cuerpo donde te sientas tenso o duro.

Observa tu respiración: respira de manera uniforme y suave, focalizando tu atención en:

El movimiento de tu abdomen. Cuando comiences a respirar, permite que tu vientre se eleve para llevar aire a la mitad inferior de tus pulmones. A medida que las mitades superiores de tus pulmones comienzan a llenarse de aire, tu pecho comienza a elevarse. Mientras exhalas, nota tu vientre, luego nota tu pecho. No te canses. Nota las pausas en tu respiración. Al inhalar, nota la breve pausa cuando tus pulmones se llenaron de aire. Mientras exhalas, observa la breve pausa cuando hayas expulsado todo el aire. Nota Las sensaciones en tu nariz al inhalar y al exhalar. Mientras respiras, cierra la boca y respira por la nariz, notando las sensaciones que se desplazan hacia arriba y hacia abajo por las fosas nasales. Observa tu respiración mientras caminas lentamente.
Nota tu respiración mientras escuchas una pieza musical. Respira de forma prolongada, ligera y constante. Sigue tu respiración; contrólala, mientras te mantienes consciente del movimiento y los sentimientos de la música. No te pierdas en la música, continúa controlando tu respiración y a ti mismo/a.
Nota tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continúa igual que con la música.

Observa los pensamientos que entran y salen de tu mente:

Observa los pensamientos a medida que entran en tu mente.
Pregúntate: “¿De dónde vienen los pensamientos?” Luego, obsérvalos para ver si puedes notar por qué lugar de tu mente entran.
Cuando notes pensamientos en tu mente, nota las pausas entre cada pensamiento.
Imagina que tu mente es el cielo y que los pensamientos son nubes.
Observa cada nube de pensamiento a medida que avanza, dejándola entrar y salir de tu mente.
Imagina los pensamientos como hojas en el agua que fluyen por un arroyo, como botes a la deriva o como vagones de tren que pasan a tu lado.
Cuando las preocupaciones dan vueltas y vueltas en tu mente, dirige tu atención a las sensaciones de tu cuerpo (las más intensas en ese momento). Luego, manteniendo tu atención en las sensaciones de tu cuerpo, nota cuánto demoran las preocupaciones en desaparecer.
Aléjate de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera solo una roca abajo. Observa tu mente, observa qué pensamientos surgen cuando la estás viendo. Vuelve a tu mente antes de detenerte. Presta atención a los dos primeros pensamientos que vienen a tu mente.

IDEAS PARA PRACTICAR DESCRIBIR

Practica describiendo lo que ves fuera de ti:

Acuéstate en el suelo y mira las nubes en el cielo. Encuentra y describe los patrones de nubes que ves. Siéntate en un banco en un parque o en una calle concurrida. Describe una cosa de cada persona que camine a tu lado,
Encuentra cosas en la naturaleza: una hoja, una gota de agua, una mascota u otro animal. Describe cada cosa con tanto detalle como puedas.
Describe con la mayor precisión posible lo que una persona te acaba de decir. Comprueba si estás en lo correcto.
Describe la cara de una persona cuando la persona parece enojada, asustada o triste. Observa y describe la forma, el movimiento y la colocación de la frente, las cejas y los ojos; los labios y la boca; las mejillas; y así sucesivamente.
Describe lo que una persona ha hecho o está haciendo ahora. Sé muy específico/a. Evita describir intenciones o resultados de conductas que no observas directamente. Evita el lenguaje crítico. Evita juzgar.

Practica describiendo pensamientos y emociones:

Describe tus emociones a medida que surgen dentro de ti: “Unas emociones de ira está surgiendo dentro de mí”.
Describe tus pensamientos cuando sientas una emoción fuerte: “Siento X, y mis pensamientos son Y”.
Describe tus emociones después de que otra persona haga o diga algo: “Cuando haces X, siento Y”.
Describe los pensamientos, emociones y lo que observaste que hacen los demás: “Cuando haces X, siento Y, y mis pensamientos son Z”. “Cuando X aparece, siento Y, y mis pensamientos son Z”.
Describe tantos pensamientos como puedas mientras sientes una emoción fuerte.

Imagina que tu mente es:

Una cinta transportadora, y que los pensamientos y emociones están pasando por la cinta. Coloca cada pensamiento o sentimiento en una caja, luego ponla en la cinta transportadora y déjala pasar. Una cinta transportadora, y que estás clasificando los pensamientos y emociones a medida que bajan por la cinta. Etiqueta los tipos de pensamientos o emociones que vienen (por ejemplo, pensamientos de preocupación, pensamientos sobre mi pasado, sobre mi madre, pensamientos de planificación de qué hacer, emociones de enojo, de tristeza). Colócalos en cajas cercanas para ocuparte de ellos en otro momento.
Un río, y que los pensamientos y emociones son barcos que bajan por el río. Imagínate sentado en el pasto, viendo pasar los barcos. Describe o etiqueta cada barco a medida que avanza. Intenta no subirte al barco.
Una vía férrea, y que los pensamientos y emociones son los vagones que pasan. Describe o etiqueta cada uno a medida que avanza. Intenta no subir al tren.

Practica describiendo tu respiración:

Cada vez que inhales y exhales, mientras inhales piensa “Estoy inhalando, 1”. Cuando exhales, piensa “Estoy exhalando, 1”. Recuerda respirar desde el estómago. Cuando comiences la segunda inhalación, piensa “Estoy inhalando, 2”. Y, cuando exhales lentamente, piensa “Estoy exhalando, 2”. Continúa hasta el 10. Después de haber alcanzado el 10, regresa al 1. Siempre que pierdas la cuenta, vuelve al 1.
Empieza a inhalar suave y normalmente (desde el estómago), describiendo en tu mente “estoy inhalando normalmente”. Exhala con conciencia, “estoy exhalando normalmente”. Continúa durante tres respiraciones. En la cuarta respiración, alarga la inhalación, describiendo en tu mente “estoy haciendo una inhalación prolongada”. Exhala con conciencia, “estoy haciendo una exhalación larga”. Continúa durante tres respiraciones.
Sigue la entrada y la salida del aire. Di para ti mismo/a: “Estoy inhalando y siguiendo la inhalación desde el principio hasta el final. Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el principio hasta el final”.

IDEAS PARA PRACTICAR PARTICIPAR

Sumérgete completamente en las actividades del momento actual. No te separes de lo que está sucediendo en el momento (bailar, limpiar, hablar con un amigo, sentirte feliz o sentirte triste).
Conviértete en uno con lo que sea que estés haciendo, olvidándote completamente de ti mismo/a. Dirige tu atención al momento.
Actúa intuitivamente desde la mente sabia. Haz exactamente lo que necesitas en cada situación: sé un/a bailarín/a hábil en la pista de baile, sé uno/a con la música y tu compañero.
Participa con conciencia de tu conexión con el universo: Focaliza tu atención en donde tu cuerpo toca un objeto (piso o suelo, moléculas de aire, una silla o apoyabrazos, tus sábanas y cobertores, tu ropa, etc.). Trata de ver todas las formas en que estás conectado/a y aceptado/a por ese objeto. Considera la función de ese objeto con relación a ti. Es decir, considera lo que el objeto hace por ti. Considera su amabilidad al hacerlo. Experimenta la sensación de tocar el objeto y concentra toda tu atención en esa amabilidad hasta que surja en tu corazón la sensación de estar conectado/a o de ser amado/a o cuidado/a. Ejemplos: Focaliza tu atención en tus pies tocando el suelo. Considera la amabilidad del terreno que te sostiene, brindándote un camino para llegar a otras cosas, sin dejar que te alejes de todo lo demás. Centra tu atención en tu cuerpo tocando la silla en la que te sientas. Considera cómo la silla te acepta totalmente, te sostiene, apoya tu espalda y evita que te caigas al suelo. Centra tu atención en las sábanas y cobertores de tu cama. Nota cómo las sábanas y cobertores te envuelven, te abrazan y te mantienen cálido/a y cómodo/a. Ten en cuenta las paredes de la habitación. Evitan el viento y el frío y la lluvia. Piensa en cómo las paredes están conectadas a ti a través del piso y el aire de la habitación. Experimenta tu conexión a las paredes que te proporcionan un lugar seguro para hacer cosas. Ve a abrazar un árbol. Piensa en cómo tú y el árbol están conectados. La vida está en ti y en el árbol y ambos reciben la calidez del sol, son sostenidos por el aire y por la tierra. Prueba y experimenta cómo el árbol te ama, brindándote una superficie en la que apoyarte y sombra cuando hace calor.
Baila.
Canta sobre la música que estás escuchando.
Canta en la ducha.
Canta y baila.
Salta de la cama y baila o canta antes de vestirte.
Ve a una iglesia en donde canten y únete al canto.
Haz karaoke con amigos o en un club o bar.
Entrégate por completo a lo que otra persona está diciendo.
Sal a correr, concentrándote solo en correr.
Practica un deporte y entrégate por completo a la práctica.
Conviértete en el conteo de la respiración, conviértete en solo “uno” cuando cuentas 1, en “solo dos” cuando cuentas 2, y así sucesivamente.
Toma una clase de improvisación.
Toma una clase de baile.
Etc. (utiliza tu imaginación para pensar qué otras actividades puedes hacer para participar con atención plena)

HABILIDADES CÓMO

IDEAS PARA PRACTICAR NO JUZGAR

Observa, pero no evalúes en términos de bueno o malo. Céntrate en los hechos. Acepta cada momento como una manta extendida sobre el césped, recibiendo tanto la lluvia como el sol y cada hoja que cae sobre ella. Reconoce la diferencia entre lo útil y lo dañino, lo seguro y lo peligroso, pero no los juzgues. Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no los juzgues. Cuando te encuentres juzgando, no juzgues tu juicio.
Practica observando pensamientos y afirmaciones críticas, diciendo en tu interior: “Un pensamiento crítico surgió en mi mente”.
Cuenta los pensamientos y declaraciones críticos moviendo objetos o pedazos de papel de un bolsillo a otro, apretando un contador o marcando un pedazo de papel.
Reemplaza los pensamientos y declaraciones críticos con pensamientos y declaraciones no críticos.

Consejos para reemplazar los juicios al declarar hechos:

Describe los hechos del evento o situación, solamente. Los que observas con tus sentidos.
Describe las consecuencias del evento. Remítete a los hechos.
Describe tus propias emociones en respuesta a los hechos (recuerda, las emociones no son juicios).
Observa tus expresiones faciales, posturas y tonos de voz críticos (incluidos los tonos de voz en tu cabeza).
Cambia las expresiones, posturas y tonos de voz críticos.
Cuéntale a alguien lo que hiciste hoy, o un evento que haya ocurrido, de forma objetiva. Sé muy concreto/a; solo relata lo que observaste directamente.
Escribe una descripción sin prejuicios de un evento que haya provocado una emoción.
Escribe un relato sin juicio crítico de un episodio particularmente importante en tu día. Describe lo que sucedió en tu entorno y cuáles fueron tus pensamientos, emociones y acciones. Deja de lado cualquier análisis de por qué sucedió algo, o por qué pensaste, sentiste o actuaste como lo hiciste. Remítete a los hechos que observaste.
Imagina a una persona con la que estás enojado/a. Recuerda lo que la persona ha hecho que te ha causado tanta ira. Trata de convertirte en esa persona, viendo la vida desde su punto de vista. Imagina las emociones, pensamientos, miedos, esperanzas y deseos de esa persona. Imagina su historia y lo que ha sucedido en su vida. Trata de entenderla.

IDEAS PARA PRACTICAR UNA COSA A LA VEZ

Ánclate a ti mismo/a en el ahora. Está completamente presente en este momento. Haz una cosa a la vez. Observa el deseo de estar presente a medias, de estar en otro lugar, de ir a otro lado en tu mente, de hacer otra cosa, de realizar múltiples tareas, y luego vuelve a una cosa a la vez. Cuando estés comiendo, come. Cuando estés caminando, camina. Cuando te preocupes, preocúpate. Cuando estés planeando, planea. Cuando estés recordando, recuerda. Deja ir las distracciones. Si otras acciones, u otros pensamientos o emociones fuertes te distraen, vuelve a lo que estás haciendo, una y otra vez, y otra vez. Concentra tu mente. Si descubres que estás haciendo dos cosas a la vez, detente, vuelve a una cosa a la vez (¡lo opuesto al multitasking!).
Conciencia al hacer té o café. Prepara una taza de té o café para servirle a un invitado o para beber solo. Realiza cada movimiento lentamente, con conciencia. No dejes que se te pase ningún detalle de tus movimientos sin darte cuenta. Fíjate que tu mano levanta la jarra por su asa. Presta atención a que estás vertiendo el té o el café caliente en la taza. Sigue cada paso con conciencia. Respira suavemente y más profundamente de lo habitual. Retén la respiración si tu mente se desvía.
Conciencia mientras lavas los platos. Lava la cocina conscientemente, como si cada plato fuera un objeto de contemplación. Considera cada cubierto sagrado. Sigue tu respiración para evitar que tu mente se desvíe. No intentes apurarte para terminar. Considera lavar los platos como si fuera lo más importante en la vida.
Conciencia mientras lavas la ropa a mano. No laves demasiada ropa a la vez. Selecciona solo tres o cuatro prendas. Encuentra la posición más cómoda, sentado/a o parado/a, para evitar dolor de espalda. Frota la ropa conscientemente. Mantén tu atención en cada movimiento de tus manos y brazos. Presta atención al agua y al jabón. Cuando hayas terminado de fregar y enjuagar, tu mente y tu cuerpo se sentirán tan limpios y frescos como tu ropa. Recuerda mantener una media sonrisa y controlar la respiración cada vez que tu mente divague.
Conciencia mientras limpias la casa. Divide el trabajo en etapas: ordenar las cosas y guardar libros, fregar el inodoro,limpiar el baño, barrer los pisos y sacudir el polvo. Establece un buen tiempo para cada tarea. Muévete despacio, tres veces más despacio que de costumbre. Focaliza tu atención completamente en cada tarea. Por ejemplo, mientras colocas un libro en el estante, mira el libro; sé consciente de qué libro es; fíjate que estás en el proceso de colocarlo en el estante; y nota que tienes la intención de ponerlo en ese lugar específico. Atiende a tu mano cuando alcanza el libro y lo levanta. Evita cualquier movimiento brusco o áspero. Mantén la conciencia de la respiración, especialmente cuando tus pensamientos divaguen.
Conciencia mientras tomas un baño en cámara lenta. Date 30-45 minutos para bañarte. No te apures ni un segundo. Desde el momento en que preparas el agua del baño hasta el momento en que te pones ropa limpia, deja que cada movimiento sea ligero y lento. Está atento/a cada movimiento. Pon tu atención en cada parte de tu cuerpo, sin discriminación ni miedo. Sé consciente de cada corriente de agua en tu piel. Para cuando hayas terminado, tu mente se sentirá tan tranquila y ligera como tu cuerpo. Sigue tu respiración. Piensa que estás en un estanque de flores de loto limpio y perfumado en el verano.
Conciencia con la meditación. Siéntate cómodamente en el piso con la espalda recta o en una silla con ambos pies tocando el piso. Cierra los ojos completamente, o ábrelos un poco y mira algo cercano. Con cada respiración, di para ti mismo/a, en voz baja y suave, la palabra “uno”. Al inhalar, di la palabra “uno”. Al exhalar, di la palabra “uno”, con calma y lentamente. Trata de reunir toda tu mente y ponerla en esta palabra. Cuando tu mente se distraiga, vuelve suavemente a decir “uno”. Si comienzas a querer moverte, intenta no hacerlo. Solo observa gentilmente el querer moverte. Continúa practicando luego de querer parar. Solo observa gentilmente el querer parar.

IDEAS PARA PRACTICAR SER EFECTIVO

Sé consciente de tus objetivos en la situación y haz lo que sea necesario para alcanzarlos. Concéntrate en lo que funciona. (No permitas que la mente emocional se interponga en el camino de ser efectivo). Cumple con las reglas. Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que se necesita en la situación en la que te encuentras -no la situación en la que desearías estar; no en lo que sería más justo; no en lo que fuera más cómodo-. Deja ir la terquedad.
Observa cuando comienzas a enojarte o sentirte hostil con alguien. Pregúntate a ti mismo/a: “¿Esto es efectivo?”.
Obsérvate a ti mismo/a cuando comiences a querer “tener razón” en lugar de ser efectivo/a. Renuncia a “tener la razón” y pasa a tratar de ser efectivo/a.
Nota tu terquedad. Pregúntate: “¿Esto es efectivo?”
Abandona la terquedad, y en su lugar practica actuar de forma efectiva. Nota la diferencia.

Fuente:

Manual de tratamiento de los trastornos de personalidad límite (Autora: Marsha Linehan)

Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para el/la Consultante (Autora: Marsha Linehan)

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