Muchas personas, cuando se equivocan o enfrentan adversidades, se dicen a sí mismas alguna de estas frases:
- “No debería sentirme de esta manera”
- “No debería tener estos pensamientos”
- “Seguramente tengo un falla porque a mí sola me pasan estas cosas”
- “Soy la persona más tonta que existe”
- “Soy una mala persona”
- “No me merezco que me quieran”
El problema de relacionarte con tus pensamientos y emociones de esta manera es que sólo aumenta tu malestar. Por supuesto que es importante reconocer nuestros errores y equivocaciones pero criticarnos con dureza no nos convierte automáticamente en mejores personas. Por el contrario puede repercutir en nuestra autoestima y en el modo en cómo percibimos el mundo y en cómo nos relacionamos con los demás. Por este motivo es importante aprender a desarrollar la autocompasión, es decir aprender a tranquilizarnos y consolarnos a nosotros mismos por las dificultades que entraña la vida.
A algunas personas el tratarse a sí mismas de forma compasiva se les da con naturalidad, y gracias a investigaciones científicas sabemos que esas personas son más felices, están más motivadas, son más resilientes y tienen menos problemas de depresión y ansiedad.
Uno de los factores que más influye en que una persona sea autocompasiva es el tipo de crianza que recibe en su infancia. El haber tenido padres presentes y cariñosos durante la infancia aumenta las probabilidades de que uno interiorice esa actitud de apoyo y cuidado al ir creciendo. Se sabe que el nivel de seguridad que uno siente durante la crianza configura un estilo de apego. Las personas cuyos padres fueron cariñosos y atentos y satisfacían sus necesidades es más probable que tengan un estilo de apego seguro y tiendan entonces a sentirse merecedoras de consuelo y apoyo y por esto puedan proporcionarse un trato más amable consigo mismas.
Por el contrario, en el caso de las personas cuyos padres eran imprevisibles, es decir a veces estaban disponibles, otras veces no o que tenían un padre o madre muy crítica, que les trató con dureza, ignoró sus necesidades o los maltrató durante la infancia, la autocompasión puede resultar más complicada. Si has sufrido en tu infancia situaciones de abuso emocional, físico o sexual puede que al comenzar a practicar la autocompasión se entremezclen sensaciones de miedo junto con las señales de cariño. En estos casos lo recomendable es ir de a poco.
¿QUÉ TAN AUTOCOMPASIVO SOY?
Un primer paso para ser más autocompasivos consiste en analizar cómo nos tratamos a nosotros mismos ante las dificultades en comparación a cómo tratamos a nuestros seres queridos. El contexto más adecuado para realizar esta comparación es una amistad estrecha. Porque la realidad es que no solemos ser tan compasivos como nos gustaría con nuestras parejas o nuestra familia ya que se trata de personas demasiado cercanas. En general disponemos de más espacio para responder con amabilidad y mostrar nuestra mejor versión con nuestros mejores amigos.
Hay un pequeño ejercicio que puedes hacer para identificar qué tan autocompasiva o autocompasivo eres. Cierra los ojos y reflexiona por unos momentos en lo siguiente:
- Piensa en varias ocasiones en las que un amigo o amiga ha atravesado un momento difícil, es decir momentos en los que esta amistad haya experimentado una desgracia, un fracaso o haya tenido emociones de culpa o inadecuación, quizás por haber cometido algún error o equivocación. Intenta identificar lo siguiente. ¿Cómo sueles en estas situaciones dirigirte a tu amigo o amiga? ¿Qué es lo que le dices? ¿Qué tono de voz utilizas? ¿Cómo es tu postura corporal? y cómo son tus gestos no verbales?
- Si ya lo hiciste, ahora lo que te voy a proponer es que cierres los ojos nuevamente y te preguntes cómo sueles relacionarte contigo misma o contigo mismo en este tipo de situaciones, es decir cuando eres tú quién está atravesando un momento difícil. Como ser una desgracia o el haber cometido algún error. O sentir que no eres lo suficientemente buena o bueno o que tienes fallas. ¿Qué cosas te dices en estos momentos, qué tono de voz utilizas? ¿Cómo describirías tu postura corporal y tus gestos no verbales
- Bien… Si ya lo hiciste, ahora considera las diferencias existentes entre el modo en que tratas a un amigo que está atravesando una situación difícil y el modo en que en circunstancias similares te tratas a ti misma o a ti mismo…
Son muchas las personas que cuando realizan este ejercicio se sorprenden al comparar el modo en que tratan a sus amigos con lo mal que se tratan a sí mismas. Pero esto es algo que se puede cambiar si ejercitamos deliberadamente un cambio en nuestra forma de relacionarnos con nuestras emociones y pensamientos.
Y esto podemos hacerlo mediante la práctica de la autocompasión, que en resumen consiste en tratarse a uno del mismo modo en que tratarías a un amigo o amiga que está atravesando un momento difícil. Como por ejemplo un amigo que se siente culpable porque se olvidó de saludar a su mamá en el día de su cumpleaños, si esto te pasase a tí probablemente te criticarías diciéndote cosas como ¨soy un mal hijo¨ o ¨soy una persona egoista¨ pero si le sucede a un amigo es más probable que uses otro tono de voz y una actitud más compasiva y que le digas algo como ¨bueno estas cosas pasan, estás un poco estresado y se te olvidó, puedes llamar a tu mamá, explicarle lo que te pasó y ya está¨
Al momento de practicar la autocompasión es necesario tener en cuenta sus tres componentes principales. Que son:
- La atención plena o mindfulness en inglés
- la humanidad compartida y
- la bondad
Estos 3 componentes interactúan como un sistema y los tres deben estar presentes en una actitud de autocompasión para que resulte saludable y estable.
Respecto al MINDFULNESS, o atención plena, éste significa estar abierto a la realidad en el momento presente permitiendo que todos los pensamientos, emociones y sensaciones entren en nuestra conciencia sin resistencia ni evitación alguna.
El mindfulness contrarresta la tendencia natural que tenemos todos los seres humanos a querer evitar pensamientos y emociones dolorosas y nos ayuda a hacer frente a la verdad de nuestra experiencia por más desagradable que esta sea y también nos ayuda a evitar la fusión que muchas veces tenemos con nuestros pensamientos y emociones (No eres tus pensamientos). Cuando nos repetimos constantemente una idea como ¨soy una mala persona, soy una persona…̈ con el tiempo acabamos creyéndolo y tomamos nuestros pensamientos como un reflejo de la realidad. Por otro lado muchas veces reaccionamos con rechazo hacia nuestras emociones, por ejemplo, estar atravesando una separación y resistirse a conectar con todo el dolor y angustia que implica extrañar a una persona y hacer un duelo. Esta tendencia a pelearnos con nuestros estados emocionales no hace más que multiplicar el malestar. Por este motivo es importante aprender a relacionarnos con nuestras experiencias internas, es decir pensamientos, emociones, imágenes, etc. con plena conciencia, ya que nos permite aprender a reconocer el dolor, aceptarlo y dejarlo estar en nuestra vida el tiempo que sea necesario para sanar las heridas que haya que sanar.
La base de la autocompasión es esta capacidad de afrontar y reconocer nuestro malestar, sin intentar suprimir el dolor o fingir que no está ahí.
Y gracias a la práctica del mindfulness y la autocompasión podemos ver con claridad cuando cometemos un error o cuando fracasamos. Pero sin caer en una autocrítica despiadada. Sino que logrando afrontar emociones difíciles como dolor, miedo, tristeza, rabia, incertidumbre, arrepentimiento… con actitud de presencia, es decir sin intentar huir de estas emociones displacenteras..
Entonces resumiendo la atención plena resulta esencial para la autocompasión porque nos permite saber cuándo estamos sufriendo y de esta manera y responder con una actitud de amabilidad.
Y en muchas ocasiones se necesita de cierto coraje o valentía para reconocer que una situación nos duele. Kristin Neff, que es la psicóloga pionera en el estudio de la autocompasión dice en su libro ¨Autocompasión fiera¨ que se necesita valor para reconocer el propio dolor. Pero ese acto de valentía resulta esencial para que nuestros corazones se abran en respuesta al sufrimiento. No podemos sanar lo que no sentimos por este motivo la atención plena es la base en la que se asienta la autocompasión.
Respecto al componente de HUMANIDAD COMPARTIDA éste implica reconocer que todos los humanos somos imperfectos y que llevamos una vida imperfecta. Aunque esto parece una obviedad, cuantas veces solemos caer en la trampa de pensar que las cosas deberían ir bien y que nada debería salir mal o tenemos como esa sensación, totalmente irracional de que todo el mundo está bien excepto uno, de que a los demás no les pasa lo mismo que a uno, no cometen los mismos errores, no tropiezan siempre con la misma piedra. O no se sienten tan tristes, o no tienen tanta ansiedad o emociones tan intensas, etc etc. Es decir muchas veces no solo nos hacemos daño con nuestro diálogo interno negativo sino que terminamos sintiéndonos solas y solos con nuestro sufrimiento.
Entonces recordarnos a nosotros mismos que el dolor forma parte de la experiencia humana compartida nos permite salir de esa actitud de lástima por uno mismo. En lugar de pensar “pobre de mí», reconozco y honro la naturaleza compartida del sufrimiento.
Por supuesto que hay distintos tipos de circunstancias y grados de sufrimiento, las personas que viven situaciones de injusticia social o pobreza en general sufren más que las que disfrutamos de una vida de privilegios pero no existe un solo ser humano que esté completamente a salvo de tener que atravesar dificultades físicas, mentales o emocionales.
Entonces recordarnos a nosotros mismos que el dolor forma parte de la experiencia humana nos permite convertir cada momento de sufrimiento en una oportunidad para conectar con los demás.
Por último, tenemos el componente de la bondad, es decir el SER AMABLE CON UNO MISMO. Esta es la razón de ser de la autocompasión. El deseo de aliviar el propio sufrimiento, con una actitud cariñosa, amistosa y de apoyo hacia nosotras mismas en nuestro camino ante las dificultades de la vida. Cuando tenemos problemas muchas veces nos auto castigamos en lugar de pasarnos un brazo por el hombro en señal de apoyo. Incluso las personas que siempre apoyan a los demás se tratan a sí mismas con dureza. Tener una actitud de amabilidad para con nosotros mismos invierte esta tendencia.
Entonces si cometemos un error, lo reconocemos, entendemos y aceptamos la situación y nos animamos a hacerlo mejor la próxima vez. Si recibimos malas noticias o nos desanimamos con los problemas de la vida nos permitimos conmovernos por nuestro propio dolor, y nos permitimos detenernos a pensar ufff esto es muy difícil, muy doloroso, ¿Cómo puedo cuidarme en este momento?
Gracias a la práctica de la autocompasión en lugar de hundirnos en la autocrítica apenas advertimos un defecto personal aprendemos a protegernos y alentarnos. Dejamos de reprendernos y castigarnos por sentirnos inadecuadas o inadecuados y aprendamos a tratarnos con amabilidad y aceptación incondicional. Esta es una actitud que facilita también que nos tranquilicemos y consolemos activamente cuando las circunstancias externas son complicadas y resultan difíciles de soportar.
Fuentes consultadas:
- Autocompasión fiera (Kristin Neff)
- Cuaderno de trabajo de mindfulness y autocompasión (Neff- Germer)