Todas las emociones cumplen una función adaptativa, es decir tienen alguna utilidad o razón de ser. Están para algo. Y en el caso de la culpa se trata de una emoción reguladora que nos invita a evitar posibles daños y puede tener un aspecto muy positivo si se convierte en responsabilidad. Por ejemplo, la culpa puede ser útil si me previene de no llegar tarde a un trabajo que me importa mucho conservar o si me lleva a decirle a una persona a la que no quiero lastimar y que siento se está enamorando de mí que yo no siento lo mismo.
La culpa podemos sentirla tanto por un evento que ya sucedió, por ejemplo haberle dicho algo hiriente a un amigo. Como por algo que está sucediendo en el momento presente, esto sería sentir culpa mientras me estoy comiendo un paquete de galletitas ultraprocesadas cuando lo que yo pretendía era empezar una alimentación más sana o también puede aparecer como una emoción anticipatoria. Es decir, puedo imaginarme que si le soy infiel a mi pareja me voy a sentir muy culpable.
Otra utilidad que tiene la culpa es que nos lleva a querer reparar el daño que hemos causado a otra persona, ya sea pidiéndole disculpas o haciendo las cosas que sean necesarias como para intentar reparar ese daño que se causó, siempre y cuando esto sea posible. Hay veces que lo único que se puede hacer es simplemente reconocer que uno se equivocó y pedir perdón.
Entonces, resumiendo podemos definir la culpa como ese sentimiento incómodo, causado por la percepción de que hemos hecho, dicho, pensado o sentido algo que no debíamos.
Aunque también puede aparecer ante la percepción de que estamos haciendo algo indebido (momento presente) o de que podríamos llegar a hacerlo en un futuro.
Las creencias respecto a lo que es indebido son creencias que van a estar influenciadas por los aprendizajes que uno haya hecho a lo largo de su vida, por el contexto cultural en cual uno está inmerso y las normas éticas y sociales de ese contexto. No todas las personas sienten culpa por lo mismo, sino que la culpa implica un proceso subjetivo, es decir, va a estar determinada por la interpretación y valoración que uno haga de las circunstancias, en base al conjunto de creencias que uno tenga respecto de lo que es correcto o incorrecto. Este conjunto de creencias nos ayuda a diferenciar el “bien del mal” y nos permite establecer límites a nuestra conducta. Por ejemplo “No voy a mentirle a mi pareja porque considero que no es correcto”.
A su vez la culpa puede sentirse no sólo por el daño que uno percibe pudo haberle hecho a otra persona, sino que también puede aparecer al sentir que uno podría haber evitado un daño hacia su persona y no lo hizo, este es el caso de las víctimas de violencia de género o abuso sexual, que tienden a auto culpabilizarse por el daño sufrido.
Ahora bien, sentir culpa no necesariamente significa que uno sea realmente culpable de algo. Las personas solemos estar muy fusionadas con nuestros pensamientos y emociones. Esto significa que tendemos a creer que nuestros pensamientos y emociones describen la realidad tal cual es. Entonces si pienso “soy culpable” voy a tomarlo como que realmente es así o si siento culpa entonces “algo malo habré hecho”. La práctica de la atención plena ayuda mucho para aprender a tomar distancia de las emociones y los pensamientos.
Ahora hablemos de la culpa cuando se vuelve desadaptativa, es decir genera consecuencias negativas en la vida de uno. Muchas veces ocurre que estas normas que uno tiene respecto de lo que está bien y lo que está mal son muy rígidas y por ende es más fácil en esos casos sentir que uno está todo el tiempo sobrepasando los límites y la culpa aparece con más frecuencia. Por ejemplo, una mujer que cree que siempre debe anteponer las necesidad de sus hijos antes que las propias va a tender a sentir culpa cada vez que crea que está descuidando a sus hijos (aunque objetivamente no sean situaciones reales de descuido, por ejemplo puede generarle culpa dejar a su bebé en la guardería).
Esta tendencia a tener reglas muy rígidas puede ser la consecuencia de haber tenido una educación muy estricta, donde se le inculcó a la persona que debía tener una conducta intachable, ser muy responsable, no cometer errores, ser excelente en todo, trabajar muy duro, etc.
También sucede que muchas veces las personas dicen “yo sé que no debería sentirme culpable, sé que no he hecho nada malo pero igual aunque lo pienso racionalmente no puedo dejar de sentirme culpable”. Esto tiene que ver con el hecho de que hay ciertas creencias que están tan arraigadas en uno que por más que uno intente cuestionarlas y cambiarlas es muy difícil. De hecho hay investigaciones que dicen que es más difícil cambiar una creencia que una conducta.
Por este motivo cuando sentimos culpa y es una culpa que no se ajusta a los hechos, es decir creemos saber de manera más o menos objetiva que no hemos hecho nada malo, si bien podemos intentar cuestionar alguna de estas creencias que originan la culpa lo más efectivo es en vez intentar cambiar mi creencia es intentar cambiar mi conducta. En este caso sería cambiar el comportamiento que voy a tener ante la aparición de esta emoción. Entonces en vez de pelearme con esa emoción o juzgarme o intentar suprimir o evitar la emoción el cambio de comportamiento que habría que hacer es reconocer esta emoción, observarla, aceptar que esta ahí aunque no me guste y adoptar un trato más amable y gentil hacia mi mismo.
Todas las personas sentimos emociones difíciles, todas las personas sentimos culpa en varios momentos de nuestra vida (salvo en los casos de personalidades psicopáticas o narcisistas). Y entender esto puedo ayudarnos a tener un trato más autocompasivo para con nosotros mismos.
Una de las principales sugerencias para que puedas relacionarte con la culpa de una manera más sana es que aprendes a reconocerla y aceptarla. No luches contra la culpa, no intentes suprimirla. Sino que intenta entender por qué está ahí, de donde viene, cuales son sus condicionamientos. En algunos casos quizás haya que hacer un ejercicio de introspección. A lo mejor puedas rastrear que viene de ciertos mandatos sociales que te han inculcado en tu infancia o de situaciones traumáticas que has vivido y de las que te sientes responsable aunque en ese momento no tuvieses en realidad la capacidad de defenderte.
Tambien puede pasar de que te sientas culpable por una situación en la que efectivamente causaste un daño. Si este es el caso y ya no hay ninguna posibilidad de reparar el daño causado o si la habia y ya lo has hecho pero aun así te sigues sintiendo culpable intenta considerar las distintas variables que en ese momento estaban influenciando para que actuaras de esa manera. Es decir intenta practicar la autocompasión. Quizás en ese momento hiciste lo mejor que pudiste. Intenta sacar un aprendizaje de esa situación que te permita mejorar y crecer como persona.
Por otro lado, comienza a ver el pasado como algo que, sientas lo que sientas, ya no puede modificarse. Entonces quedarte enganchada o enganchado a la culpa, dandole vueltas en la cabeza una y otra vez a aquello que hiciste, es algo que no te va a dar ningún resultado positivo.
Algunas fuentes consultadas:
Manual de entrenamiento en habilidades DBT para el/la terapeuta / (Marsha M. Linehan)
Manual de entrenamiento en habilidades DBT para el/la consultante / (Marsha M. Linehan)
El poder de ser vulnerable (Brené Brown)
Shame, self-criticism, self-stigma, and compassion in Acceptance and Commitment Therapy. (Luoma-Platt)
Autocompasión fiera (Kristin Neff)
Psyciencia.com (sitio web)