En un artículo anterior hablé acerca de qué es la Mente Sabia y como este estado de la mente nos permite relacionarnos de una manera más sabia con nuestras emociones, pensamientos y con el contexto. Estar en mente sabia nos permite tomar distancia de nuestras emociones y pensamientos para relacionarnos con éstos de una manera más eficaz, que tenga en cuenta nuestros nuestros objetivos de vida y nuestros valores.
Desarrollar la Mente Sabia es un proceso que lleva algo de tiempo y constancia. Para conseguirlo es necesario practicar una serie de habilidades. Estas son las habilidades de conciencia, se trata de tres habilidades “qué” en el sentido de qué es lo que hay que hacer (observar, describir y participar) y de tres habilidades «cómo», que enseñan cómo hay que hacerlo, (adoptar una postura no sentenciosa, centrarse en una sóla cosa por vez y ser efectivo).
Veamos una por una éstas habilidades.
HABILIDADES DE CONCIENCIA QUÉ
OBSERVAR
La primera habilidad «qué» es observar, esto es, atender a los hechos, emociones y otras respuestas conductuales, sin intentar necesariamente acabar con ellas cuando resultan dolorosas ni prolongarlas cuando resultan placenteras. Lo que se debe aprender es a permitirse experimentar conscientemente, en el momento, qué está sucediendo, más que abandonar una situación o intentar hacer desaparecer una emoción. En general la habilidad para atender a determinados hechos requiere que sepamos sustraernos a ellos. Observar un hecho es diferente que el hecho mismo. Observar cómo se camina y caminar son dos actividades diferentes; observar cómo se piensa y pensar son dos cosas distintas. Esta filosofía de «experimentar el momento» se basa en enfoques psicológicos orientales y en nociones occidentales de exposición no reforzada como método para extinguir respuestas de miedo y evitación automática.
DESCRIBIR
Una segunda habilidad «qué» es la de describir hechos y respuestas personales con palabras. La habilidad para aplicar etiquetas verbales a hechos conductuales y ambientales es esencial para la comunicación y el autocontrol. Aprender a describir requiere que la persona aprenda a no tomar las emociones y pensamientos de manera literal, esto es, como reflexiones literales de hechos ambientales. Por ejemplo, sentir miedo no significa necesariamente que una situación sea amenazadora para la vida o el bienestar de las personas. Mucha gente confunde las respuestas emocionales con hechos lamentables que se van a precipitar sin remedio. Los componentes físicos del miedo («Siento los músculos del estómago muy tensos, la garganta contraída») pueden confundirse con percepciones del entorno («Estoy empezando un examen en la escuela») para producir un pensamiento disfuncional («Voy a reprobar el examen»). A veces nos tomamos los pensamientos de forma literal; es decir, pensamientos («Siento que no me quieren») que se confunden con hechos («No me quieren»).
PARTICIPAR
La tercera habilidad de conciencia «qué» es la habilidad para participar con conciencia plena. Una persona que participa se mete completamente en las actividades que está realizando, sin separarse de los hechos e interacciones que están teniendo lugar. La cualidad de la acción es espontánea; la interacción entre el individuo y el entorno es fluida y se basa de alguna manera en el hábito. La participación puede ser, por supuesto, mecánica. Un buen ejemplo de participación mecánica es la del atleta que responde con flexibilidad pero fluidamente a las demandas de la tarea. Su actuación demuestra que está alerta, pero no autoconsciente de cada cosa que hace. Actuar mecánicamente es participar sin prestar atención a la tarea; ser consciente es participar con atención.
Con respecto a las habilidades «qué», es muy importante señalar que una persona sólo puede hacer una cosa en un momento dado: observar, describir o participar, pero no las tres a la vez. Otra cosa son las habilidades «cómo», que pueden ser practicadas todas al mismo tiempo.
HABILIDADES DE CONCIENCIA CÓMO
NO JUZGAR
El objetivo es adoptar una postura no sentenciosa cuando observamos, describimos y participamos. Juzgar es decir que algo es bueno o malo, valioso o desechable, que merece la pena o no. El problema está en evaluar las cosas en esos términos. A veces, juzgar es un buen atajo para describir las consecuencias. Por ejemplo, decir «Este trozo de carne es malo» es una manera sencilla de decir «Está infestado de bacterias y te puedes poner enfermo si lo comes». El problema es cuando por ejemplo aplicamos estos mismos juicios a la hora de relacionarnos con otras personas o con nosotros mismos. No es lo mismo juzgar a una persona (lo cual es aplicar etiquetas de bueno o malo) que describir las consecuencias de lo que hace. Quiero decir no es lo mismo decirle a alguien «Tu conducta es terrible» frente a «Tu conducta me hiere» o «Lo que estás haciendo va a hacerme daño»; Así como tampoco es lo mismo decirse a uno mismo «Soy estúpido (y malo)» frente a «No he acudido a tres citas y mis amigos se enfadarán si no cambio de actitud».
Una persona que no juzga puede observar y predecir consecuencias.
Hay una diferencia entre un juicio y una afirmación sobre un hecho. Muchas veces, una afirmación sobre un hecho puede parecer un juicio porque al mismo tiempo juzgamos ese hecho. Por ejemplo, «Estoy gordo» puede ser la afirmación de un hecho. Pero si uno añade (mediante el tono de voz o el contexto) que estar gordo significa que uno no es atractivo o incluso que es malo, entonces se añade un juicio de valor.
Uno de los juicios más usados es «Soy tonto» (o sus variantes, «He hecho una estupidez», «Menuda tontería»).
Muy a menudo, los juicios de valor se esconden detrás de afirmaciones sobre hechos y son difíciles de descubrir. Muchas veces lo que se juzgan son los propios sentimientos o pensamientos: “no debería sentirme así”, “Tener estos pensamientos es malo”. Cuando eso sucede se añade un malestar adicional. Por ejemplo si una persona está triste por la ruptura de una relación y piensa que no debería ponerse así, a esa tristeza se le está añadiendo el malestar adicional de sentirse mal por tener esas sensaciones. Cuando esto sucede el dolor se termina transformando en sufrimiento.
Las emociones no son algo que se puedan controlar, uno no puede decidir estar triste o decidir estar alegre (Si uno puede cambiar el contexto para proporcionarse estímulos agradables que le lleven a estar alegre, pero eso es algo distinto). Las habilidades de conciencia están orientadas a que las personas tengan una aceptación radical de sus emociones y puedan tomar distancia de ellas observándolas y describiéndolas.
HACER UNA COSA POR VEZ
El objetivo de esta habilidad es aprender a concentrarse en una sola cosa en un momento dado. Todos tenemos la tendencia a hacer varias cosas a la vez. La mayoría de las personas piensan que haciendo más cosas en un momento dado se consigue tener un mejor rendimiento, lo cual es falso. Muchas veces esta tendencia lleva a estados de estrés o estar en «piloto automático» y a tener olvidos o equivocaciones. Hay que tener presentes que el ser humano no es una computadora o un robot. Nuestra capacidad de atención es limitada. Un ejemplo frecuente de hacer dos cosas a la vez es ver la televisión o leer mientras se cena, cuando esto sucede no se llega a saborear y disfrutar realmente de la comida. Hay muchas situaciones de la vida que uno «se pierde» de disfrutar por estar con la mente en otro lado.
Entonces esta habilidad implica que mientras se realiza una actividad debemos concentrarnos completamente en ella. Esto hace referencia tanto a las actividades mentales como a las físicas. Por ejemplo si queremos pensar en el pasado, debemos dedicarnos completamente a pensar en él. Si vamos a preocuparnos acerca del futuro, debemos prestar total atención a ello. Si estamos leyendo éste artículo pongamos toda nuestra atención en ésto.
Centrarse en una sola cosa en un momento dado no significa que uno no pueda hacer tareas complejas que requieran muchas actividades simultáneas. Pero sí significa que debemos prestar toda nuestra atención a cualquier cosa que hagamos. Por lo tanto, la esencia de esta idea es actuar con una atención no dividida. Lo opuesto a ello es perder conciencia (por ejemplo, esas conductas automáticas de las que no somos conscientes) y actuar distraídamente (por ejemplo, hacer algo mientras se piensa o se presta atención a otra cosa).
EFECTIVIDAD
El objetivo es concentrarse en ser efectivo, es decir en hacer lo que funciona y no en lo que está «bien» o «mal» o en lo que es «justo» o «injusto».
Hacer lo que funciona (lo que es eficaz) requiere saber cuáles son los objetivos de uno. Por ejemplo, una persona puede querer conseguir un aumento de sueldo, pero a su vez puede pensar que el supervisor debería saber que ella se merece el aumento y por eso no lo pide. En este caso, la persona pone por encima de la eficacia su exigencia de justicia.
Ser efectivo requiere ser consciente de la situación actual y actuar de acuerdo con ella; no a la idea que tiene uno de lo que «debería» ser la situación.
Por ejemplo, en las autopistas los conductores que van más despacio deben circular por el carril de la derecha. Siempre hay algunas personas que no cumplen esta norma y que entorpecen la marcha de los demás vehículos. Si nuestra opción ante una conducta así es pegarnos a esos coches, hacerles luces, etc., no estamos siendo efectivos porque es mucho más fácil adelantarlos por el carril que queda y olvidarnos del asunto. No todo el mundo sigue las normas.
Muchas veces, para ser efectivo tendremos que seguir las «normas del juego». Y esto es especialmente importante cuando la gente se encuentra en una posición de poco poder y lo que desea es muy importante. Un buen ejemplo de ello puede ser un paciente hospitalizado involuntariamente en un centro público. Los miembros del personal deciden qué pacientes reciben privilegios. Quienes ostentan el poder son los empleados, no los pacientes.
Para ser efectivos, también tendremos que manejarnos con cierto sentido «político» o lo que se dice «saber manejar a la gente». Se trata de dirigirnos a nuestros interlocutores donde se hallen, no donde nosotros creemos que debieran estar. Cada persona es como un país diferente, con su propia cultura y manera de entender las cosas. Aquí, el centrarse en lo que está «bien» en vez de en lo que funciona es como intentar imponer la cultura propia en un país al que visitamos.
El objetivo es reducir la tendencia del sujeto a estar más preocupado por lo que está «bien» que por hacer lo que es necesario en una situación en particular. La efectividad es lo opuesto a «tirar piedras contra el propio tejado». Se trata de “seguir el juego” o “hacer lo que funciona”. Desde la perspectiva de la meditación oriental, centrarse en la efectividad es «usar medios habilidosos».
El énfasis en lo «correcto» en detrimento de lo «útil» es muchas veces lo que causa problemas. Al final, todos tenemos que dar nuestro brazo a torcer de vez en cuando.
Fuente:
Manual de tratamiento de los trastornos de personalidad límite (Autora: Marsha Linehan)
Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para el/la Consultante (Autora: Marsha Linehan)