La conexión entre perfeccionismo y fobia social (también llamada ansiedad social) ha sido ampliamente investigada en la psicología. Las personas con fobia social tienden a tener estándares extremadamente altos, no solo para sus propias acciones, sino también para la manera en que creen que deben ser percibidas por los demás. Este deseo de «ser perfectos» en situaciones sociales es una de las causas subyacentes de la ansiedad social.
¿Qué es el perfeccionismo?
El perfeccionismo, en términos generales, es un patrón de pensamiento en el que una persona tiene estándares extremadamente altos para sí misma. Estas personas creen que deben rendir de manera impecable en todo lo que hacen, y sienten que cualquier error es una gran falla. En muchas ocasiones, el perfeccionismo se asocia con una necesidad de control absoluto y una tendencia a la autoexigencia.
¿Qué es la fobia social?
Por otro lado, la fobia social se caracteriza por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales en las que la persona podría ser evaluada negativamente. Esto puede incluir conversaciones con extraños, hablar en público, o incluso el solo hecho de ser observado. Las personas con fobia social a menudo experimentan sentimientos de vergüenza, inseguridad y una preocupación excesiva por cómo serán percibidas por los demás.
Pensamientos típicos en personas con fobia social
Las personas con fobia social suelen tener pensamientos distorsionados o irracionales acerca de cómo se perciben en los demás. Algunos de los pensamientos más comunes incluyen:
- «Si cometo un error, todos se reirán de mí.»
- «No puedo hablar porque voy a decir algo estúpido.»
- «Todos me están observando y pensando que soy raro o incompetente.»
- «Si no soy perfecto, nadie me aceptará.»
Estos pensamientos surgen de la necesidad de aprobación externa y la creencia de que cualquier imperfección será fuertemente juzgada por los demás. Esta visión distorsionada de las interacciones sociales puede generar una ansiedad paralizante que limita las oportunidades de socialización y crecimiento personal.
La investigación científica sobre el tema
Numerosos estudios han revelado que el perfeccionismo puede ser un factor de riesgo para desarrollar fobia social. Según una investigación publicada en la Revista de Psicología Clínica (2016), las personas con altos niveles de perfeccionismo son más propensas a experimentar ansiedad social porque temen la crítica y el rechazo de los demás. Este temor puede llevar a un ciclo en el que la persona evita situaciones sociales para protegerse de posibles «errores» y «fallos», lo que, a su vez, refuerza la ansiedad y aumenta el perfeccionismo.
Otro estudio realizado por la Universidad de Nottingham (2019) concluyó que los perfeccionistas, en particular los «perfeccionistas sociales», quienes se enfocan en la aprobación externa, tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad, incluidos los trastornos de ansiedad social. La necesidad de cumplir con expectativas externas eleva el estrés y la preocupación, lo que empeora la capacidad de enfrentarse a situaciones sociales con calma y seguridad.
Imaginemos a Laura, una joven que ha sido perfeccionista desde que era niña. Siempre se ha exigido tener un desempeño impecable en todo, desde sus estudios hasta sus interacciones con los demás. Cuando Laura asiste a una reunión social, su mente rápidamente comienza a llenarse de pensamientos como:
- «Si digo algo mal, la gente va a pensar que soy tonta.»
- «Nadie va a gustar de mí si no soy perfecta.»
- «Me están observando, y estoy segura de que notarán mis inseguridades.»
Estos pensamientos la llevan a sentirse incómoda y nerviosa, y a menudo termina evitándose en situaciones sociales, lo que refuerza la idea de que «las interacciones sociales son peligrosas» y que debe estar perfectamente preparada para cualquier cosa. Con el tiempo, Laura se siente cada vez más aislada, ya que la ansiedad social la ha llevado a evitar más situaciones en las que podría haber interactuado de manera saludable con los demás.
Cómo romper el ciclo del perfeccionismo y la ansiedad social
Afortunadamente, es posible reducir la ansiedad social relacionada con el perfeccionismo. Algunas estrategias incluyen:
- Reconocer y desafiar los pensamientos irracionales: Aceptar que todos cometen errores y que estos no son la causa de una evaluación negativa de los demás puede ser el primer paso hacia la superación del perfeccionismo.
- Practicar un trato más amable hacia uno mismo: En los últimos años se ha desarrollado la llamada «Práctica de la Autocompasión», que implica aprender a darse un trato amable hacia uno, utilizando una serie de herramientas. Algunas de éstas incluyen estrategias similares a la meditación, que buscan detectar pensamientos autocríticos e implementar un dialogo interno autocompasivo.
- Exposición gradual a situaciones sociales: Empezar por situaciones sociales menos desafiantes y aumentar progresivamente la dificultad puede ayudar a la persona a ganar confianza y disminuir el miedo al juicio.